Magnez: threonate, glicynian, taurynian — który na co?

Magnez to jeden z najczęściej suplementowanych minerałów. I jeden z najczęściej źle suplementowanych. Na rynku masz do wyboru kilkanaście form, od tlenku, który przechodzi przez organizm jak przez korytarz, po treoninian, który celuje w mózg.

Dlaczego forma ma znaczenie

Magnez elementarny to jedna sprawa. To, z czym jest połączony (ligand), to druga. Glicynian = magnez + glicyna. Taurynian = magnez + tauryna. Treoninian = magnez + kwas treonowy.

Każdy nośnik ma własne działanie biologiczne. I to jest właśnie powód, dla którego "magnez" to za mało informacji.

Porównanie form

Magnez L-treoninian (Magtein®)

Opracowany specjalnie do podniesienia poziomu Mg w mózgu. Przenika barierę krew-mózg. Poprawia neuroplastyczność, pamięć, architekturę snu (fazy głęboka i REM).

Ma niski procent Mg elementarnego (7–8%), więc często łączy się go z drugą formą. Dawka: 1000–2000 mg L-treoninianu wieczorem.

Magnez glicynian

Jeśli masz problem ze snem, zacznij tutaj. Glicyna obniża temperaturę ciała i pomaga w produkcji serotoniny. Najdelikatniejsza forma, żołądek praktycznie jej nie czuje.

Dawka: 200–400 mg Mg elementarnego wieczorem.

Magnez taurynian

Ten jest dla serca. Reguluje rytm, obniża ciśnienie, zmniejsza LDL. Tauryna ma efekt podobny do GABA, więc też działa uspokajająco.

Dawka: 200–400 mg Mg elementarnego rano lub w ciągu dnia.

Magnez cytrynian

Najlepiej zbadana forma na ogólne uzupełnianie, wchłanialność ok. 30%. Lekko luźni stolec w wyższych dawkach (swoją drogą, niektórzy uważają to za zaletę).

Magnez tlenek

60% Mg elementarnego, ale wchłania się fatalnie (4–5%). Stosowany w zaparciach, nie jako suplement. Jeśli masz go w szafce, to raczej na darmo.

Interakcje

• Z antybiotykami, przerwa min. 2 godziny
• Z lekami na ciśnienie, może nasilić efekt hipotensyjny
• Z cynkiem, w dużych dawkach rywalizują o wchłanianie

Praktyczny schemat

Na sen najlepiej sprawdza się połączenie glicynianu i L-treoninianu wieczorem. Jeśli zależy ci na sercu, taurynian rano. Na pamięć sam L-treoninian wieczorem. A jeśli po prostu chcesz uzupełnić niedobór, cytrynian w ciągu dnia załatwi sprawę.

Ile magnezu potrzebujesz

Kobiety: 310–320 mg/dzień. Mężczyźni: 400–420 mg/dzień.

Z diety przeciętny Polak przyjmuje ok. 250–280 mg. Czyli brakuje jakieś 100–200 mg. Jeden dobry suplement dziennie wypełnia tę lukę.

---

Rekomendowane preparaty

Dobierając magnez, zwracaj uwagę na zawartość Mg elementarnego (nie soli), a nie tylko na gramaturę kapsułki:

• Magtein L-Treoninian Mg 2g — Life Extension (iHerb)
• Magnez Glicynian 400 mg — Pure Encapsulations (Amazon)
• Magnez Taurynian 125 mg — NOW Foods (iHerb)

Linki partnerskie — kupując przez nie wspierasz niezależność redakcji HMB, bez dodatkowych kosztów dla Ciebie.

Źródła

1. Slutsky I. et al. (2010). "Enhancement of Learning and Memory by Elevating Brain Magnesium." Neuron. PubMed
2. Zhang C. et al. (2022). "A Magtein, Magnesium L-Threonate, -Based Formula Improves Brain Cognitive Functions in Healthy Chinese Adults." Nutrients. PubMed
3. Cao Y. et al. (2024). "Magnesium-L-threonate improves sleep quality and daytime functioning in adults with self-reported sleep problems: A randomized controlled trial." Frontiers in Nutrition. PubMed
4. Bannai M., Kawai N. (2012). "New therapeutic strategy for amino acid medicine: glycine improves the quality of sleep." Journal of Pharmacological Sciences. PubMed
5. McCarty M.F. (1996). "Complementary vascular-protective actions of magnesium and taurine: A rationale for magnesium taurate." Medical Hypotheses. PubMed
6. Uysal N. et al. (2019). "Magnesium taurate attenuates progression of hypertension and cardiotoxicity against cadmium chloride-induced hypertensive albino rats." Biological Trace Element Research. PubMed
7. Lindberg J.S. et al. (1990). "Magnesium bioavailability from magnesium citrate and magnesium oxide." Journal of the American College of Nutrition. PubMed
8. Ates M. et al. (2019). "Predicting and Testing Bioavailability of Magnesium Supplements." Nutrients. PubMed
9. Abbasi B. et al. (2012). "The effect of magnesium supplementation on primary insomnia in elderly: A double-blind placebo-controlled clinical trial." Journal of Research in Medical Sciences. PubMed